Правила здорового питания - Серия публикаций, часть 2

Поражены обилием противоречивых советов по питанию и диетам? В этом вы не одиноки. Кажется, какое бы блюдо ни советовал один эксперт, всегда найдется несколько других специалистов, которые с ним не согласятся. Здоровое питание не обязательно означает строгую диету, неестественную худобу или отказ от любимой пищи. Оно помогает получать больше энергии, лучше себя чувствовать и выглядеть, поднимает настроение.

Мы привыкли отождествлять здоровое питание с лишениями, считать его неизбежной жертвой, отказываясь от вкусного обеда ради стройного тела. Понять, что такое правильное питание, не сложно. Сложнее реализовать эти знания на практике. Мы много работаем, и у нас почти не остается времени на покупку продуктов и приготовление пищи. Остается довольствоваться фастфудом, заказывать еду на дом и питаться в кафе. Так постепенно мы теряем контроль над качеством и количеством потребляемой пищи, в том числе над процессом ее приготовления. Из-за этого мы употребляем больше калорий, сахара, соли, насыщенных и гидрогенизированных жиров вместо важных для здоровья веществ. С учетом этих факторов здоровое питание обретает еще большую важность, чем раньше. Как только вы убедитесь, что здоровое питание дарит удовольствие и пользу, вы испытаете глубокое удовлетворение и сможете преобразить свое тело.

Потребление калорий

Потребление калорий — это количество калорий, употребляемых человеком за день. Чтобы сбросить вес, необходимо снизить количество потребляемых калорий настолько, чтобы оно не превышало вашего показателя метаболического темпа покоя (МТП). Средний МТП человека, занимающегося обычными повседневными делами (ходьба по офису, выполнение рутинной работы по дому, поход на почту или в магазин и т.д.), составляет от 1800 до 3000 ккал в день. Разумеется, многое зависит от объема физической активности, пола, возраста, комплеции, роста, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Поэтому показатель МТП индивидуален. По данным Министерства здравоохранения США, среднестатистический взрослый мужчина для поддержания своего веса должен потреблять порядка 2700 килокалорий, тогда как женщине требуется лишь 2200 килокалорий. Разумеется, для жизнедеятельности требуется гораздо меньше, но если употреблять недостаточно калорий, работа организма нарушится. Вопреки распространенному заблуждению, человек действительно может потреблять недостаточно калорий, в особенности если он хочет видеть результаты своих тренировок. Тело необходимо как следует подпитывать. Чтобы сбросить полкилограмма веса за неделю, необходимо убрать из ежедневного меню 500 калорий. Попытайтесь снижать количество потребляемых калорий постепенно, но не сильнее, чем на 1000 калорий ниже МТП. Для определения своего МТП воспользуйтесь предложенной ниже формулой.

Подсчет МТП

МТП = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (г) + 5 (мужчины)

МТП = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (г) - 161 (женщины)

Продумывая диету, представляйте цвете, разнообразие и свежесть. Откажитесь от полуфабрикатов и продуктов в упаковке в пользу свежих продуктов.

Выбор пищи

Поражены обилием противоречивых советов по питанию и диетам? В этом вы не одиноки. Кажется, какое бы блюдо ни советовал один эксперт, всегда найдется несколько других специалистов, которые с ним не согласятся. Здоровое питание не обязательно означает строгую диету, неестественную худобу или отказ от любимой пищи. Оно помогает получать больше энергии, лучше выглядеть, приятнее себя чувствовать и улучшить настроение. Следуя нашим простым советам по повседневному питанию, вы сможете отбросить сомнения и создать вкусную, разнообразную и здоровую диету, которая будет полезна для разума и тела. Задайте себе три простых вопроса, и ответы укажут на правильные блюда и закуски.

1) Точно ли мне хочется есть?

Это первый вопрос, который следует себе задать, прежде чем отправлять еду в рот. Если вы не голодны, но кажется, что пора подкрепиться, вполне вероятно, что вы хотите пить. Вода помогает очищать тело от отходов и токсинов, и тем не менее многие предпочитают жить с обезвоживанием, которое приносит усталость, недостаток сил и головные боли. Люди очень часто путают жажду и голод. Пейте достаточно воды, и тогда вам проще будет сделать выбор в пользу здоровой пищи.

2) Точно ли это лучший вариант?

Если вам предложат чипсы с диетической колой либо свежие фрукты, волокнистый сыр и воду, что выбрать? Убирая из рациона нездоровую пищу, важно заменять ее здоровой альтернативой. Примером правильного выбора будет замена трансжиров здоровыми жирами (курица-гриль вместо жареной курицы). Вместо кропотливого подсчета калорий постарайтесь думать о цвете, разнообразии и свежести употребляемых продуктов. Откажитесь от полуфабрикатов и продуктов в упаковке в пользу свежих продуктов.

3) Сколько еды мне требуется, чтобы утолить голод?

Если вы едите в кафе или ресторане, выберите первое блюдо вместо закусок или поделитесь порцией с другом. Оптимальный размер порции можно определить при помощи визуального сравнения. Например, порция мяса, рыбы или курицы должна быть по объему, как колода карт. Ограничьтесь половиной чашки картофеля, риса или пасты. Порция должна быть размером с лампочку. Если не чувствуете сытости, съешьте еще немного зеленых овощей или свежих фруктов.

Белок

Тренировки с отягощением и потребление белка — мощная комбинация, способствующая росту нежировой массы. Если хотите превратить белок в мышцы, необходимо достигнуть общего положительного баланса протеина (когда синтез превышает расщепление). Без достаточного количества белков вы не сможете добиться роста мышц. Употребление белка за несколько часов до тренировки и в течение 24 часов после тренировки повышает скорость белкового синтеза. Лучшие формы белков легко и быстро усваиваются и богаты важными аминокислотами, в особенности лейцином. Содержащийся в молоке сывороточный белок полностью соответствует обоим критериям. Ведущим сидячий образ Рекомендованная норма белка для людей, ведущим сидячий образ жизни — 0,8 г на килограмм массы тела, однако те, кто тренируется, могут увеличить это значение до 1,6-1,7 г на килограмм. Ешьте больше рыбы, курицы или богатую протеином растительную пищу, например фасоль, орехи и сою. Обработанные углеводы, содержащиеся в выпечке, пирогах, пицце, печенье и чипсах, заменяйте рыбой, фасолью, орехами, семечками, горохом, тофу, курицей, а также молочными и соевыми продуктами. В качестве закуски выбирайте орехи и семечки вместо чипсов, а печеные десерты замените греческим йогуртом.

Когда лучше принимать пищу

Все больше и больше исследований подтверждают, что время принятия пищи не менее важно чем то, что мы едим. Так в одном из исследований сравнивались результаты двух спортсменов, которые выполняют одни и те же упражнения и следуют одной и той же диете. Лучшие показатели были у того, кто ел в нужное время. В идеале правильное питание требует возможности принимать пищу строго в установленное время. Зачастую из-за напряженного графика работы мы не можем в точности соблюдать режим, однако несколько предложенных ниже советов помогут вам правильно поесть перед следующей тренировкой, чтобы получить необходимый заряд энергии.

Перед тренировкой

Поев перед тренировкой, вы наберетесь сил для выполнения серий тяжелых упражнений. В качестве закуски выбирайте продукты, содержащие много углеводов и умеренное количество белков. Попытайтесь комбинировать банан и 1/2 чашки греческого йогурта; стакан сока и пригоршню сдобных крендельков, либо рогалики/тост с арахисовым маслом. Употребив эти продукты за два часа до начала тренировки, вы получите достаточное количество энергии для превосходной тренировки.

После тренировки

После тяжелой тренировки у вас есть 30-90 минут на то, чтобы пополнить источники потраченной энергии. В таких случаях оптимальным выбором будет паста или хлебцы из цельной пшеницы; фрукты; овощи с коричневым рисом. Это пища содержит малое количество жиров и калорий и поможет вам сбросить лишний вес. Не следует забывать и про нежирную, богатую протеином пищу. В этой номинации лидируют куриное филе без кожи, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, соя и орехи. Еще один отличный вариант — шоколадное молоко. В нем в два раза больше углеводов и протеина, чем в белом молоке, а еще содержится лейцин. Отличный продукт для восстановления уставших мышц. К тому же в нем содержится кальций, немного натрия и сахара, которые помогают восстанавливающимся атлетам восполнить запасы жидкости и энергии.

Источник: https://www.trxtraining.com/train/deeper-dive-into-diet#sthash.XroPbZ5J.dpuf