TRX для триатлона - план тренировок

27.09.2016

В разгар сезона многие триатлонисты абсолютно необоснованно пренебрегают тренировками кора, гибкости и подвижности. Теперь, когда наступает межсезонье, самое время вернуть эти элементы подготовки в программу тренировок, делая их важными составляющими подготовки в течение всего года.

Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис, повысить эффективность движений и взрывную мощь посредством огромного количества доступных динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогрессирования.

Гибкость применения TRX заключается в возможности адаптации упражнений для тех движений и групп мышц, которые используются в плавании, езде на велосипеде и беге. Кроме того, производится глубокая растяжка мышц.

Акцент на подвижность

Эта категория упражнений повышает подвижность и готовит тело к работе. Она отлично подходит для выполнения перед поездкой на велосипеде или пробежкой. Тренировки на повышение мобильности особенно полезны для триатлонистов, поскольку они делают движения спортсменов более эффективными, одновременно снижая напряжение и потенциальный риск травм.

TRX - Подъем ног: подвижность мышц задней поверхности бедра

Поместите ногу в лямку для стоп на одной линии с точкой крепления и выберите позицию, при которой будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра.
Поднимите вторую ногу параллельно ноге в лямке.
Контролируемым движением опустите ногу на пол, активируя мышцы живота.

TRX - Опускание ног: активация мышц кора

Лягте спиной к точке крепления.
Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
Давите руками на лямки для стоп.
Напрягите мышцы кора и по очереди опустите ноги.

TRX Приседания в воздухе : активация мышц кора и сила

Лягте спиной к точке крепления.
Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
Давите руками на лямки для стоп.
Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги, а затем поднимите их вновь, выполняя аналогичное приседаниям движение.

TRX - растягивание сгибателей бедра из положения на одном колене: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы

Станьте спиной к точке крепления
Опуститесь на одно колено, поднимите руки на уровень груди и надавите на рукояти.
Напрягите мышцы кора и перемещайте бедра вперед-назад, продолжая давить на рукояти.

TRX - Приседания - руки над головой: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы

Станьте лицом к точке крепления, поместите руки в рукояти.
Вытяните руки над головой, держа их за ушами, точкой крепления и лопатками.
Активируйте кор и опустите бедра, выполняя приседания, и давя тыльной стороной ладони на рукояти.

TRX - Выпад с разведением рук на уровне груди: подвижность всего тела

Станьте спиной к точке крепления, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
Сделайте длинный шаг вперед и разведите руки в положение "Т".
Опустите заднее колено, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

TRX - Выпад c растягиванием сгибателей бедра: подвижность нижней части тела

Станьте спиной к точке крепления, вытяните сжимающие рукояти руки вперед.
Выполните выпад вперед и выполните поворот в противоположную рабочей ноге сторону. Руки тянутся назад, стопы направлены вперед.
Выполняйте поворот, пока не ощутите натяжение в сгибателях бедра.

Акцент на кор

Кор - это центр мощи тела, источник движения и главный стабилизатор. Сила кора помогает триатлонистам эффективно перемещаться в воде, снимает напряжение со спины во время езды на велосипеде и помогает держать тело прямо при беге.

1. TRX - Планка

Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
Поднимите колени с пола.
Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

2. TRX - Пила

Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп. Опирайтесь на предплечья так, чтобы локти располагались под плечами.
Поднимите колени с пола.
Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
Контролируемым движением перемещайте тело вперед-назад.

3. TRX - Боковая планка:

Лягте на пол боком к точке крепления, поместите обе стопы в лямки. Держите верхнюю ногу прямо, а локоть - под плечом.
Переместите пятку передней ноги к пальцам задней ноги, оторвите бедра от пола.
Держите тело ровно от головы до пальцев ног.

4. TRX - Пика (дополнительно: бег с упором на руки):

Выполняйте до мышечной усталости.

Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
Поднимите колени над полом, и держа ноги прямо, поднимите бедра к потолку.
При возврате в исходное положение держите тело ровно.

Дополнительно: бег с упором на руки (Скалолаз)

Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
Поднимите колени над полом, слегка приподнимите бедра и переместите одно колено к груди.
Выпрямите ногу, а затем переместите к груди колено второй ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Акцент на гибкость

Многие часто забывают об упражнениях на гибкость, которые, тем не менее, имеют ряд существенных преимуществ. Гибкость помогает повысить амплитуду движения, снижает риск травмы и ускоряет восстановление тела после тренировок и физической нагрузки, полученной в ходе соревнований.

1. TRX - Растягивание поясницы (с вращением):

Станьте лицом к точке крепления, поставьте ноги на ширину бедер, держите руки прямо, ладонями вниз.
Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
Согните одно колено и поверните корпус по направлению к прямой ноге и опущенному бедру. Повторите упражнение второй стороной тела.

2. TRX - Растягивание мышц задней поверхности бедра из сплит-позиции

Станьте лицом к точке крепления, вытяните руки на уровне груди, займите широкую сплит-позицию.
Держа спину прямой, выполните наклон вперед от бедра, давя руками на рукояти.
Согните колено задней ноги и легка поднимите бедра.

3. TRX - Растягивание мышц корпуса:

Станьте боком к точке крепления, поставьте переднюю ногу перед задней, держите тело и руки прямо.
Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
Опустите голову между рук, уменьшая напряжение в плечах.

4. TRX - Приседания на одной ноге (дополнительно - с опусканием пятки):

Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и вытяните противоположную ногу вперед.
Потянитесь копчиком к полу, а затем поднимитесь, оттолкнувшись пяткой.

5. TRX - Перекрестный выпад на баланс (*колено к внешней стороне икры):

Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления, переместите вторую ногу назад, за рабочую ногу, выполняя выпад,
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

6. TRX - Выпад:

Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и переместите вторую ногу назад, выполняя выпад и опуская колено к полу. При этом нога не должна коснуться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

7. TRX - Сгибание бедра лежа или Велосипед:

Сгибание бедра

Подъем бедер увеличивает сопротивление, укрепляет разгибатели спины и повышает силу и стабильность нижней части тела и кора.
Для максимально эффективного движения держите ступни согнутыми к голеням.

Велосипед